Assim sendo, para além de poder implementar pensamentos mais positivos no seu dia-a-dia é igualmente importante  substituir os pensamentos negativos e pessimistas por pensamentos mais adequados, capacitadores e equilibrados.

FORMAS DE DESAFIAR O PENSAMENTO NEGATIVO E PESSIMISTA:

  • Pense fora de si mesmo. Pergunte a si mesmo se você diria a outra pessoa o que está pensando para si. Se acha que não diria, pare de ser tão duro consigo. Pense em declarações mais ajustadas e como as pode verbalizar ou pensar de uma forma mais realista.
  • Faça um registo dos seus pensamentos negativos mais severos. Sempre que tiver um pensamento negativo, anote o pensamento e o que o desencadeou num livro de registo (pode fazer isso ao fim do dia). Reveja o registo quando você estiver de bom humor. Pergunte a si mesmo se a  negatividade que pensou  foi verdadeiramente justificada. Para obter uma segunda opinião, você também pode pedir a um amigo ou um terapeuta para conversar sobre seu registo. Pode ainda imaginar uma lista de cinco amigos, e o que é que eles pensariam para a mesma situação (a que o levou a pensar de forma negativa).
  • Substitua pensamentos negativos por positivos. Reveja o registo de pensamentos negativos. Depois, para cada pensamento negativo, escreva algo positivo. Por exemplo, ” O meu chefe odeia-me. Por isso deu-me este relatório super difícil para eu fazer”. Poderia  substituir para: “O meu chefe deve ter muita fé em mim para me dar tanta responsabilidade”.
  • Socialize com pessoas positivas e bem humoradas. Tente perceber como essas pessoas encaram a vida e a forma construtiva como lidam com os desafios, mesmo os menores, como não ser capaz de encontrar um parque de estacionamento. Então pense  como é que você reagiria na mesma situação. Mesmo que você tenha que simular, tente adotar uma visão otimista, uma atitude positiva e persistente perante as dificuldades.

PASSOS PARA A AÇÃO Nº5: TRABALHE NO ENTENDIMENTO DAS SUAS EMOÇÕES

Todas as nossas respostas emocionais afetam o nosso dia-a-dia, quer seja na relação connosco mesmo, nas relações com os outros  e relações de trabalho. Sinais não-verbais ou pistas emocionais, como o contacto visual, expressão facial, tom de voz, a intensidade da voz, postura corporal ou gestos com as mãos, podem por vezes transmitir muito mais informação às outras pessoas sobre o que estamos realmente pensando e sentindo, do que as nossas palavras. Muitas vezes as pessoas dizem uma coisa e estão a pensar, a sentir ou a expressar outra. As pistas não-verbais desempenham um papel enorme na maneira como nos comunicamos. A maneira como reagimos a esses sinais não-verbais afeta a forma como entendemos os outros, e é igualmente importante para a maneira como eles nos entendem.

Se conseguir desenvolver a sua consciência emocional, a capacidade de reconhecer e compreender as suas próprias emoções, aumenta a sua habilidade para de forma mais fácil reconhecer e ler sinais não-verbais durante a comunicação com os outros e consigo mesmo. Isso aumenta a probabilidade de ser  bem sucedido no trabalho, nas relações intimas e nas relações de amizade. Conseguir ler adequadamente aquilo que sente, e porque razão está a sentir determinado sentimento, permite-lhe ganhar a capacidade de distanciar-se de algumas sensações e pensamentos desagradáveis.

Este distanciamento é muito útil, dado que a pessoa deprimida pode conseguir perceber que não é aquilo que pensa ou sente, e que pode em determinadas circunstâncias, decidir não orientar os seus estados de humor por pensamentos negativos, depreciativos e desajustados às circunstâncias em que se encontra no momento. Certamente, existirão momentos no dia-a-dia da pessoa deprimida que não são de total desespero e incapacidade, nesta circunstância a pessoa pode conseguir perceber que nada justifica o seu humor diminuído naquele instante, e optar por mudar o seu estado.

GANHAR CONSCIÊNCIA DA SUA EXPERIÊNCIA EMOCIONAL: PERCEBER O QUE ESTAVA LÁ O TEMPO TODO

O processo de sensibilização emocional envolve reconectar-se com todas as suas emoções, incluindo raiva, tristeza, medo, nojo, surpresa e alegria através de um processo de auto-consciencialização. Quando você iniciar este processo, mantenha os seguintes factos em mente:
As emoções vão e vêm rapidamente, se você permitir. Ao reconectar-se com as suas emoções, ou seja, ao aceitar as suas emoções, perceber que elas lhe pertencem e que lhe transmitem informação acerca da sua situação (sentimental e situacional), você pode sentir um impacto forte, dado que as tem evitado, tem-se forçado a não olhar para elas, a evitá-las. Este impacto é funcional, pois você volta a sentir as coisas, relembro-o que a paralisação da vontade e a ausência de prazer, deve-se ao facto de você se ter afastado das suas emoções, deve-se ao facto de você não querer sentir.Portanto, se sentir alguma forma de dor emocional, não desespere, não irá ficar para sempre nesse estado. Quando não ficamos obcecados com as nossas emoções, mesmo os sentimentos mais dolorosas e difíceis diminuem  e perdem o poder de controlar a nossa atenção.

Quando os nossos sentimentos são libertados, as emoções como a raiva, tristeza, medo e alegriarapidamente vêm e vão. Durante  o dia-a-dia, você, pode ver, ler ou ouvir algo que momentaneamente desencadeie um forte sentimento de algum tipo. Mas se não se focar durante muito tempo nesse sentimento, ele acabará por desaparecer,  e uma emoção diferente em breve ocupará o seu lugar.

As sensações físicas do seu corpo podem dar-lhe pistas para as suas emoções.

As nossas emoções fazem-se sentir no nosso corpo através das sensações físicas. Quando você experimenta uma emoção forte, provavelmente você também sente isso em algum lugar do seu corpo. Ao prestar atenção a essas sensações físicas, você pode entender melhor as suas emoções. Por exemplo, se os seu estômago se contrai cada vez que você está perto de uma pessoa especial,  poderá concluir que você sente-se desconfortável na sua presença. Se você fica ciente que se sente desconfortável, então você pode pensar sobre o porquê desse desconforto e passar a ser pró-ativo sobre o que você pode fazer para se sentir melhor, e isto é capacitador, representa um grande passo na sua melhoria.

Você, não tem que escolher entre pensar e sentir. A consciência emocional funciona como o instinto.  Quando é fortemente desenvolvida, você sabe o que está sentindo sem ter de pensar nisso. Quando os seus sinais emocionais se tornarem fortes o suficiente, você irá perceber que algo importante está acontecendo e mudar o seu foco atencional de acordo com os seus objetivos.
Quando você conseguir experimentar uma gama alargada de emoções, sem se sentir sobrecarregado, angustiado ou com medo, você pode passar a envolver-se em atividades do dia-a-dia sem perder o contacto com as sensações físicas que sente no seu corpo. Relembre-se as sensações físicas do seu corpo (agradáveis e desagradáveis) ajudam a sinalizar o seu estado emocional. Você depois pode agir de acordo com o que acha ser melhor para si.

Construir consciência emocional e compreensão. A chave para a sensibilização emocional e inteligência emocional é a prática. Como o aumento de músculos no ginásio, quanto mais você exercitar as suas emoções, mais aumentará a sua “musculatura emocional”. Você não pode esperar vir a tornar-se um fisioculturista após um dia de trabalho no ginásio. Quanto mais consistente for a sua prática (não evitar sentir emoções), maior vai ser a mudança na maneira de sentir, pensar e fazer. Para desenvolver a sua auto-consciência e conexão com os outros e incorporar isso na sua vida, você vai precisar treinar-se através de exercícios práticos e prática no mundo real.

Inevitavelmente isto consegue-se não inibindo aquilo que sente, não rejeitando os seus sentimentos. Relembre-se que você não é os seus sentimentos, tal como o fisioculturista não é os seus músculos. No entanto ambos (você e o fisioculturista) para desenvolverem músculos (físico ou emocional) têm de trabalhar, têm de se exercitar, e ao exercitar irá sentir algum tipo de dor. O fisioculturista associa a essa dor, crescimento e desenvolvimento muscular. Você tem de tentar fazer o mesmo quando sente dor emocional. Deverá associar à dor emocional alguma forma de crescimento e desenvolvimento da sua “musculatura emocional” melhorando desta forma o seu equilíbrio emocional.

Como você vai saber se pratica o suficiente? Em geral, você deve sentir-se com mais energia, experiencia sentimentos mais positivos (bem como outros sentimentos), e tem uma maior capacidade para concentrar sua atenção naquilo que sabe ser o indicado para si.

PASSOS PARA A AÇÃO Nº6: SABER QUANDO PROCURAR AJUDA PROFISSIONAL

Se você sentir que a sua depressão está a piorar cada vez mais, procure ajuda profissional. Precisar de ajuda adicional no tratamento da depressão não significa que você é fraco ou que é pior que os outros. Às vezes o pensamento negativo da depressão pode fazer com que você sinta que não vale a pena, que não existe nada que o possa ajudar e que você irá ser sempre assim. Mas isso é falso, a depressão pode ser tratada e você pode voltar a sentir-se melhor!

TRATAR A DEPRESSÃO É POSSÍVEL

depressão
Se tem vindo a sofrer com a depressão e apesar das tentativas de superação e de todos os esforços que tem vindo a realizar para melhorar, não tem conseguido resultados positivos, pondere adquirir o meu livro: Diga Não à Depressão – Programa Inovador para Superar a Depressão. Se gostou deste artigo e de alguma forma contribuir para a sua melhoria, estou certo que irá conseguir aplicar na sua vida o conhecimento que apresento no meu livro e com isso voltar a sentir-se bem.

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Abraço,

Miguel Lucas
Licenciado em Psicologia, exerce em clínica privada. É também preparador mental de atletas e equipas desportivas, treinador de atletismo e formador na área do rendimento desportivo

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